Упражнения в тренажерном зале: базовый комплекс для начинающих

Первый поход в тренажерный зал часто вызывает один и тот же вопрос: какие упражнения делать и в какой последовательности?

Новичку не нужен огромный список движений на каждую мышцу. Намного полезнее освоить базовые упражнения, научиться контролировать технику и постепенно увеличивать нагрузку.

Хорошая тренировка может состоять всего из нескольких упражнений на основные группы мышц.

Какие упражнения нужны новичку

Для начала достаточно включить в программу движения для:

• ног;

• спины;

• груди;

• плеч;

• мышц корпуса;

• при необходимости — рук.

Такой подход позволяет равномерно распределить нагрузку и не перегружать тренировку лишними упражнениями.

Упражнения для ног

Ноги — одна из самых крупных мышечных групп, поэтому упражнения на них обычно занимают важное место в программе.

Новичкам подойдут:

• жим ногами в тренажере;

• приседания с собственным весом;

• приседания с гантелью;

• разгибание ног;

• сгибание ног;

• выпады;

• ягодичный мост.

Начинать лучше с тех движений, в которых легко сохранять контроль и правильное положение тела.

Жим ногами

Одно из популярных упражнений для начинающих.

Тренажер позволяет работать с мышцами ног без необходимости удерживать свободный вес.

Важно не отрывать таз от спинки и не использовать слишком большой вес.

Приседания

Приседания задействуют ноги и мышцы корпуса.

На первых тренировках можно выполнять упражнение без дополнительного веса, чтобы освоить движение.

Позже нагрузку можно постепенно увеличивать.

Упражнения для спины

Сильная спина важна не только для внешнего вида, но и для устойчивости корпуса во время других упражнений.

В программу можно включить:

• тягу верхнего блока;

• горизонтальную тягу;

• тягу гантели;

• упражнения в специальных тренажерах для спины.

Тяга верхнего блока

Упражнение помогает работать с широчайшими мышцами спины.

Не стоит тянуть рукоять резкими движениями или сильно отклонять корпус назад.

Горизонтальная тяга

Еще одно удобное упражнение для новичка.

Во время выполнения важно контролировать положение спины и не превращать движение в раскачивание корпусом.

Упражнения для груди

Для мышц груди можно использовать как тренажеры, так и свободные веса.

Начинающим подойдут:

• жим в тренажере;

• жим гантелей;

• отжимания;

• сведение рук в тренажере.

Жим в тренажере

Один из самых понятных вариантов для первого знакомства с силовой тренировкой.

Тренажер задает траекторию движения, поэтому новичку проще сосредоточиться на технике.

Упражнения для плеч

Плечевой пояс участвует во многих движениях верхней части тела.

В тренировку можно добавить:

• жим гантелей;

• жим в тренажере;

• подъемы гантелей в стороны;

• упражнения на заднюю часть плеча.

Новичкам не нужно выполнять много упражнений на плечи за одну тренировку. Одного-двух движений обычно достаточно.

Упражнения для рук

Бицепс и трицепс уже получают нагрузку во время упражнений на спину и грудь.

Поэтому отдельная работа на руки для начинающего может быть небольшой.

Можно добавить:

• сгибание рук с гантелями;

• разгибание рук на блоке;

• сгибание рук в тренажере;

• французский жим с небольшим весом.

Главное — не использовать слишком тяжелые веса и не помогать себе раскачиванием корпуса.

Упражнения на мышцы корпуса

Мышцы корпуса помогают стабилизировать тело при выполнении большинства движений.

Полезными упражнениями могут быть:

• планка;

• боковая планка;

• скручивания;

• упражнения на тренажерах;

• различные варианты удержаний корпуса.

Необязательно выполнять десятки повторений упражнений на пресс каждый день.

Намного важнее качество движения и регулярность.

Пример комплекса упражнений для новичка

Одна из возможных тренировок на все тело может выглядеть так:

1. жим ногами;

2. тяга верхнего блока;

3. жим от груди в тренажере;

4. горизонтальная тяга;

5. сгибание ног;

6. жим на плечи;

7. упражнение на мышцы корпуса.

Такой комплекс позволяет проработать основные группы мышц без чрезмерного количества упражнений.

Конкретные упражнения можно менять в зависимости от оборудования, подготовки и целей.

Сколько упражнений делать за тренировку

Новичку не обязательно выполнять 12–15 разных движений.

Часто достаточно 5–8 упражнений, если они подобраны логично.

Чем больше упражнений в программе, тем сложнее сохранять хорошую технику и контролировать нагрузку.

Поэтому сначала лучше сделать программу простой и понятной.

Сколько подходов и повторений выполнять

Универсального количества для всех нет.

На начальном этапе важнее подобрать такой объем, при котором можно сохранить хорошую технику.

Для большинства упражнений новичок может начинать с небольшого количества рабочих подходов и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации.

Не стоит делать дополнительные повторения любой ценой, если техника начинает ухудшаться.

Как выбрать вес

Рабочий вес должен быть достаточно ощутимым, но не мешать контролировать движение.

Если приходится:

• резко дергать вес;

• сокращать амплитуду;

• выгибаться;

• раскачиваться;

• помогать себе другими частями тела,

скорее всего, нагрузка слишком большая.

Лучше взять меньший вес и выполнить упражнение правильно.

В каком порядке выполнять упражнения

Обычно более сложные движения выполняют в первой половине тренировки, когда еще достаточно сил и концентрации.

Примерный порядок:

1. упражнения на ноги;

2. упражнения на спину;

3. упражнения на грудь;

4. упражнения на плечи;

5. дополнительные упражнения на руки;

6. мышцы корпуса.

Но программа может отличаться в зависимости от цели.

Что лучше: тренажеры или свободные веса

И тренажеры, и свободные веса могут быть полезны.

Тренажеры удобны тем, что задают более предсказуемую траекторию движения.

Свободные веса требуют большего контроля и позволяют использовать широкий выбор упражнений.

Новичку можно сочетать оба варианта, постепенно добавляя более сложные движения по мере освоения техники.

Упражнения в тренажерном зале для похудения

Для снижения веса необязательно выполнять только кардио.

Силовые упражнения тоже могут быть частью программы.

Можно сочетать:

• базовые силовые движения;

• упражнения на тренажерах;

• функциональные упражнения;

• кардионагрузку;

• ходьбу и другую повседневную активность.

При этом изменение веса зависит не только от набора упражнений, но и от питания, режима и общей активности.

Упражнения для женщин и мужчин: есть ли разница

Строго делить упражнения на мужские и женские нет необходимости.

И мужчины, и женщины могут выполнять:

• приседания;

• жимы;

• тяги;

• упражнения на тренажерах;

• работу со свободными весами.

Разница чаще заключается в целях, уровне подготовки и выбранной нагрузке.

Программа должна учитывать конкретного человека, а не только его пол.

Нужно ли менять упражнения каждую неделю

Нет.

Если постоянно менять движения, сложно понять, действительно ли вы становитесь сильнее и лучше выполняете упражнение.

Намного полезнее некоторое время придерживаться одной программы и постепенно улучшать показатели.

Менять упражнения стоит тогда, когда:

• изменились цели;

• движение вызывает дискомфорт;

• программа стала слишком легкой;

• тренер рекомендует обновить нагрузку;

• прогресс остановился.

Частые ошибки новичков

Слишком много упражнений

Больше не всегда означает лучше.

Слишком большой рабочий вес

Это быстро ухудшает технику.

Копирование программы опытного спортсмена

Она может совершенно не подходить новичку.

Работа только на любимые мышцы

Например, только руки или только ноги.

Отсутствие последовательности

Если программа каждый раз случайная, сложно отслеживать прогресс.

Как понять, что упражнение вам подходит

Хорошее упражнение должно соответствовать вашей цели и позволять выполнять движение без выраженного дискомфорта.

Во время работы должно ощущаться усилие, но не резкая боль.

Если движение постоянно вызывает неприятные ощущения, лучше остановиться и обсудить технику с тренером.

Стоит ли заниматься с персональным тренером

Если вы не уверены в технике или не понимаете, какие упражнения выбрать, несколько персональных тренировок могут заметно упростить начало.

Тренер поможет:

• подобрать комплекс;

• настроить тренажеры;

• объяснить технику;

• определить рабочий вес;

• составить последовательность упражнений;

• скорректировать программу по мере прогресса.

Это особенно полезно тем, кто впервые начинает заниматься в фитнес-зале.

Упражнения в тренажерном зале Profilaktika

В фитнес-клубе Profilaktika в Челябинске можно тренироваться самостоятельно или заниматься с персональным тренером.

Новичку специалист поможет подобрать упражнения и составить программу с учетом уровня подготовки и целей.

Подробнее о возможностях клуба можно посмотреть на странице «Тренажерный зал в Челябинске», а если нужен индивидуальный формат — в разделе «Персональные тренировки».

Главное на первых занятиях — не количество упражнений и не большой вес, а правильная техника, понятная программа и постепенный прогресс.